La nutrition sportive

De l'entraînement à la compétition

Les liquides et l'alimentation avant l’entraînement ou la compétition :

Avant l’exercice, l’alimentation fournit :

  1. de l’énergie;
  2. un bien-être physique;
  3. de la rapidité d’esprit.

Objectifs :

  1. la consommation optimale de liquides;
  2. une alimentation à forte teneur en glucides, à teneur moyenne en protéines et à faible teneur en matières grasses.

Pourquoi ?

  1. Pour commencer à faire de l’exercice avec un niveau optimal de liquides.
  2. Pour prévenir la déshydratation.
  3. Pour fournir à l’organisme des aliments qui se digèrent rapidement et facilement.
  4. Pour avoir assez d’énergie pour s’entraîner ou participer à une compétition.
  5. Pour prévenir la faim avant et pendant l’exercice.

Il existe un lien entre le choix du moment et la grosseur du repas ou de la collation.

Prévoyez en général :

  1. de 3 à 4 heures pour la digestion d’un gros repas;
  2. de 2 à 3 heures pour celle d’un petit repas;
  3. de 1 à 2 heures pour la digestion d’une petite collation, d’un repas liquide ou préparé au mélangeur ou de ce que vous pouvez tolérer.

ATTENTION : les aliments qui sont épicés, qui donnent des gaz ou qui sont gras ou riches en fibres peuvent causer des sensations physiques désagréables. Les produits contenant de la caféine peuvent avoir un effet laxatif.

AVANT l’exercice :

  1. quatre heures avant l’exercice, buvez de 5 à 7 ml de liquide par kilogramme de poids corporel (approximativement de 300 à 500 ml);
  2. environ 2 heures avant l’exercice, buvez de 3 à 5 ml de liquide par kilogramme de poids corporel (approximativement de 150 à 350 ml) si vous n’avez pas uriné ou si vos urines sont jaune vif;
  3. de 2 à 4 heures avant l’exercice, mangez un repas ou une collation riche en glucides. Les aliments parfaits comprennent les légumes, les fruits, les jus, les grains entiers, le lait, le yogourt, les boissons au soja et les légumineuses. Ces dernières contiennent beaucoup de fibres et peuvent donner des gaz;
  4. incluez des aliments qui contiennent du sel ou choisissez une boisson dont la teneur en sel est de 0,5 à 0,7 g par litre, car le sel favorise la soif et la rétention de liquide dans l’organisme;
  5. si vous avez tendance à avoir des problèmes de digestion avant les compétitions, choisissez du jus, des aliments en purée (par exemple, compote de pommes ou purée de pommes de terre), des produits céréaliers à faible teneur en fibres (barre de céréales) ou un substitut de repas liquide.

Faites l’essai de différents types et quantités d’aliments et de liquides pendant les séances d’entraînement pour savoir ce qui vous convient le mieux.

N’essayez jamais de nouveaux aliments ou boissons avant ou pendant une compétition.

CONVERSION : 250 ml = 1 tasse = 8 oz

AVANT

– Insistez sur les liquides et les glucides

Idées de repas – à la maison ou en déplacement :

La quantité et le type d’aliments varient selon le temps dont vous disposez entre le repas ou la collation et le début de la séance d’entraînement ou de la compétition. Prévoyez suffisamment de temps pour la digestion.

  1. Rôtie ou baguel avec confiture, beurre d’arachide, jus et yogourt
  2. Gruau ou céréales, lait, raisins secs et jus
  3. Crêpes avec un peu de sirop ou de tartinade, jambon et jus
  4. Sandwich au poulet grillé et jus
  5. Sandwich à la viande maigre, carottes, lait, biscuit à la farine d’avoine et aux raisins secs et fruit
  6. Soupe minestrone, fromage, craquelins et jus de légumes
  7. Chili, baguel et lait
  8. Pâtes alimentaires à la sauce tomates ou avec de la viande maigre, compote de pommes et lait au chocolat
  9. Soupe aux lentilles, petit pain rond croûté, salade avec un peu de vinaigrette et boisson au soja

Idées de collations :

  1. Fruit (frais, en conserve ou en jus)
  2. Yogourt aux fruits
  3. Muffin faible en gras et jus ou compote de pommes
  4. Yogourt, biscuits «thé social» et jus
  5. Pita avec hoummos et jus de légumes
  6. Biscuits aux figues ou à la farine d’avoine, fruit et lait

Collations pour le sac à dos ou la voiture :

  1. Fruits secs
  2. Boîtes de jus de fruit ou coupe de fruits
  3. Céréales sèches
  4. Barres de céréales, énergétiques ou pour sportifs et sportives
  5. Craquelins
  6. Mélange montagnard auquel des raisins secs ou des céréales ont été ajoutés

À l’aide de ces conseils, préparez une liste de boissons et d’aliments qui vous conviennent.

  1. Planifiez à l’avance pour être prêt ou prête.
  2. Apportez des aliments à manger avant l’exercice.

Évitez la contamination bactérienne des repas et des collations. Gardez les mets froids au froid et les mets chauds au chaud. Les bactéries se reproduisent rapidement à la température ambiante.

Avant l’exercice, choisissez des aliments riches en glucides et faibles en protéines et en matières grasses, car ils permettent à l’organisme d’absorber rapidement l’énergie que procurent les glucides. Incluez les protéines et matières grasses dans les repas et collations pris à d’autres moments de la journée.

 

Pendant l’exercice, l’alimentation :

  1. fournit de l’énergie;
  2. procure un bien-être et supprime la faim;
  3. donne la concentration mentale nécessaire à la meilleure exécution des techniques et des habiletés.

Objectifs :

  1. la consommation optimale de liquides et d’électrolytes;
  2. l’absorption de glucides pour maintenir le niveau de glycémie.

Pourquoi?

  1. Pour prévenir une déshydratation excessive.
  2. Pour prévenir des changements excessifs d’équilibre des électrolytes.
  3. Pour éviter de boire plus de liquide qu’il n’en faut pour remplacer le liquide perdu sous forme de transpiration.
  4. Pour s’assurer d’avoir de l’énergie pour l’entraînement ou la compétition.

Les besoins en liquide varient en fonction de la transpiration, du sport et de l’environnement (température, humidité et altitude). Surveillez vos changements de poids corporel pendant l’entraînement et la compétition pour évaluer la quantité de liquide perdu sous forme de transpiration.

Pour savoir quelles quantités de liquides et d’aliments vous pouvez prendre tout en vous sentant bien pendant la pratique de votre sport, faites l’essai de quantités et de types de liquides et d’aliments pendant les séances d’entraînement – jamais pendant une compétition!

PENDANT l’exercice :

  1. buvez de 0,4 à 0,8 litre par heure;
  2. buvez davantage les jours où vous vous entraînez plus fort;
  3. buvez davantage quand le temps est chaud et humide;
  4. buvez moins lorsque vous vous entraînez par temps froid;
  5. lorsque vous vous entraînez ou faites une compétition qui dure plus d’une heure, consommez des glucides (par exemple, une boisson pour sportifs et sportives ou des collations).

Boissons contenant des glucides :

pendant les séances durant plus d’une heure, les glucides aident à maintenir le niveau de concentration mentale et d’exécution de la technique et fournissent de l’énergie. Visez à consommer 0,7 g de glucides par kilogramme de poids corporel pendant chaque heure (environ de 30 à 60 g de glucides par heure), en absorbant des glucides toutes les 15 à 20 minutes.

La boisson recommandée pour l’absorption optimale des liquides pendant l’exercice contient de 40 à 80 g de glucides par litre et de 0,5 à 0,7 g de sodium par litre.

  1. Les boissons pour sportifs et sportives fournissent de l’eau, des glucides, (de 40 à 80 g/l) et des électrolytes (par exemple, du sodium et du potassium).
  2. Les jus de fruits (de 100 à 160 g de glucides par litre) doivent être dilués dans une quantité égale d’eau pour être absorbés rapidement et réhydrater suffisamment pendant l’exercice. 
  3. Les boissons énergétiques et les boissons gazeuses sont trop concentrées pour être absorbées rapidement et ralentissent la réhydratation pendant l’exercice.

Vous pouvez préparer votre propre boisson pour sportifs et sportives en mélangeant :

  1. 500 ml de jus d’orange non sucré;
  2. 500 ml d’eau;
  3. 1,5 ml de sel.
  4. Un litre = 54 g (5,4 %) de glucides et de 0,5 à 0,7 g de sodium.

Sel : les boissons pour sportifs et sportives contiennent du sel (sodium) qui est utile aux athlètes qui s’entraînent ou font une compétition pendant plusieurs heures et qui consomment de grandes quantités de liquide.

CONVERSION : 250 ml = 1 tasse = 8 oz.

PENDANT L’EXERCICE – Insistez sur les liquides et les glucides

L’eau est une boisson de remplacement liquidien efficace pour les séances d’exercice de courte durée (moins d’une heure).

Les liquides et l’alimentation P E N DA N T l’entraînement ou la compétition

Les athlètes consomment plus de liquides si ceux-ci :

  1. sont faciles d’accès (tout près d’eux ou d’elles);
  2. ont une saveur qu’ils ou elles aiment;
  3. sont froids (environ 10 degrés Celsius) ;
  4. sont additionnés de sodium (l’addition de 0,5 à 0,7 g/l accentue la saveur et favorise la soif).

Idées de collations : 

PENDANT les séances d’exercice de longue durée :

Pour les séances d’entraînement qui durent plusieurs heures et pendant la compétition, privilégiez pendant les pauses les liquides et les collations riches en glucides. La quantité que vous consommez varie selon le temps dont vous disposez entre la collation et la prochaine série d’exercices. Il faut laisser au corps le temps de digérer.

Pendant la séance d’exercice ou de courtes pauses durant cette séance (moins de 1 heure) :

  1. jus de fruits dilué ou boisson pour sportifs et sportives;
  2. fruits (secs, frais, en conserve ou en compote);
  3. pain, bretzels ou craquelins et jus de légumes;
  4. barres de céréales, barres pour sportifs et sportives ou bien barres énergétiques;
  5. biscuits à l’arrow-root, aux figues, à la farine d’avoine ou d’autres biscuits semblables à faible teneur en matières grasses;
  6. lait nature ou au chocolat ou bien substitut de repas liquide;
  7. yogourt aux fruits ou yogourt fouetté aux fruits.

Pour les pauses plus longues pendant les séances d’exercice (de 1 à 2 heures) :

  1. jus et baguel avec du beurre d’arachide;
  2. yogourt, fruit et eau;
  3. jus de légumes et sandwich à la viande maigre;
  4. fruit, biscuits et lait au chocolat.

Pour un petit repas entre les séances d’entraînement ou les épreuves (pauses d’environ 3 heures) :

  1. fruit, céréales et lait;
  2. fruit, soupe aux légumes, sandwich à la viande maigre et lait;
  3. légumes cuits à la vapeur, jus, riz, poulet ou poisson, et yogourt.

Évitez la contamination bactérienne des repas et des collations. Gardez les mets froids au froid et les mets chauds au chaud. Les bactéries se reproduisent rapidement à la température ambiante.

Pendant les courtes pauses entre les séances d’exercice, choisissez des aliments riches en glucides et faibles en protéines, en fibres et en matières grasses. Ces aliments permettent à l’organisme de digérer et d’absorber rapidement le liquide et les glucides, ce qui contribue à vous préparer pour la prochaine série d’exercices.

  1. Planifiez à l’avance pour être prêt ou prête.
  2. Apportez des collations ou sachez où vous pouvez les acheter.

 

Les liquides et l’alimentation A P R È S l’entraînement ou la compétition

Après l’exercice, l’alimentation :

  1. donne de l’énergie et des nutriments permettant au corps de reconstituer des réserves;
  2. réhydrate en accélérant la récupération;
  3. fournit au corps des éléments pour le développement des muscles.

Objectifs :

  1. la consommation optimale de liquides et d’électrolytes;
  2. l’absorption de glucides pour maintenir le niveau de glycémie;
  3. la consommation de protéines pour réparer les dommages musculaires;
  4. l’absorption d’éléments nutritifs pour favoriser la bonne santé et avoir un bon système immunitaire.

Pourquoi ?

  1. Pour remplacer les liquides perdus.
  2. Pour reconstituer des réserves d’énergie.
  3. Pour stimuler le système immunitaire.
  4. Pour améliorer la force et l’endurance à l’épreuve suivante.

Pour remplacer rapidement le glycogène, consommez du liquide et des aliments riches en glucides le plus tôt possible après l’exercice, soit de préférence dans les 30 minutes qui suivent.

Les glucides consommés  les heures suivant l’exercice vont rapidement remplacer le glycogène dans les muscles. L’absorption de glucides immédiatement après l’exercice aide aussi le système immunitaire à récupérer plus vite.

APRÈS l’exercice :

  1. buvez 1,5 litre de liquide pour chaque kilo de poids corporel perdu;
  2. consommez des liquides et des aliments salés pour remplacer les électrolytes (sodium) et favoriser la rétention de liquide dans l’organisme;
  3. visez à absorber 1,5 g de glucides par kilogramme de poids corporel pendant les heures suivant l’exercice;
  4. choisissez des aliments dont l’indice glycémique est élevé;
  5. mangez des aliments maigres contenant des protéines;
  6. évitez de sauter des repas; assurez-vous de prendre votre repas normal suivant (petit déjeuner, repas de midi ou souper) dans les 2 heures.

Alimentation des athlètes qui s’entraînent : Les glucides – de bons aliments.

La quantité d’aliments que vous consommez immédiatement après l’exercice varie selon le temps dont vous disposez entre la séance d’entraînement ou la compétition et le prochain repas ou la prochaine collation prévus.

Alimentation pour RÉCUPÉRER en fin de soirée :

Il n’est jamais trop tard pour prendre votre repas de récupération. Après une séance d’entraînement ou une compétition en soirée, prenez un repas à base de glucides comme des céréales avec du lait et un fruit ou un sandwich à la viande maigre et du jus.

CONVERSION : 250 ml = 1 tasse = 8 oz

APRÈS L’EXERCICE –

Insistez sur les liquides, les glucides et les protéines.

Après l’exercice, prenez immédiatement une collation, puis un repas équilibré dans les 2 heures qui suivent. Choisissez des aliments des quatre groupes alimentaires :

Légumes et fruits Produits céréaliers

Lait et substituts Viandes et substituts

Les liquides et l’alimentation  A P R È S l’entraînement ou la compétition

Idées de repas – à la maison ou en déplacement :

Planifiez les aliments que vous emporterez ou renseignez-vous sur les possibilités d’acheter sur place une partie du repas ou le repas au complet.

  1. Jus de fruits, baguel (avec confiture) et yogourt
  2. Banane, jus et céréales chaudes ou froides avec du lait
  3. Jus et muffin anglais avec un oeuf et du jambon
  4. Bâtonnets de carotte, fruit, sandwich ou sous-marin à la viande maigre, lait et biscuit à la farine d’avoine
  5. Soupe minestrone, jus de légumes, baguel et fromage
  6. Pomme de terre au four, chili et lait
  7. Compote de pommes, jus, pâtes alimentaires, sauce aux légumes et à la viande, et petit pain
  8. Burrito aux haricots avec des légumes, et lait au chocolat
  9. Fruit, pizza végétarienne et lait

Idées de collations :

préparez les articles des collations pour les avoir sous la main. Certaines collations peuvent faire partie de votre prochain repas.

  1. Fruit, céréales ou barre de céréales et lait ou yogourt
  2. Jus de tomates ou de fruit et bretzels
  3. Baguel, beurre d’arachide, confiture et lait au chocolat
  4. Jus, yogourt et craquelins ou biscuits
  5. Légumes crus avec hoummos, et lait
  6. Jus de légumes, haricots en conserve et pita
  7. Yogourt fouetté aux fruits (fruit, lait, yogourt) et rôtie
  8. Fruit, barre pour sportifs et sportives ou barre énergétique, et lait au chocolat

Collations pour le sac à dos ou la voiture :

  1. Boîtes de jus de fruit ou coupes de fruits
  2. Fruits secs ou coupes de fruits en compote
  3. Céréales sèches
  4. Barres de céréales, énergétiques ou pour sportifs et sportives
  5. Craquelins
  6. Thon ou haricots en boîte avec un couvercle qui s’ouvre en le soulevant
  7. Mélange montagnard avec des céréales

Évitez la contamination bactérienne des repas et collations. Gardez les mets froids au froid et les mets chauds au chaud. Les bactéries se reproduisent rapidement à la température ambiante.

Essayez les liquides et aliments de récupération après vos séances d’entraînement pour savoir lesquels vous conviennent. N’essayez jamais de nouveaux aliments ou boissons si vous avez une compétition dans les 48 heures qui suivent.